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domingo, 16 de julio de 2017

Misión: endurecer y tonificar el cuerpo

Por deltoro

Sin necesidad de un entrenador a nuestro lado, o de numeroso entrenamiento con pesas para conseguir tonificar nuestro cuerpo. En ocasiones levantamos la mano nos quedamos en plancha hasta que tu cuerpo comenzó a temblar como gelatina. Baja la mano y juramos no volverlo a hacer. Este es un ejemplo excesivo de entrenamiento isométrico, contraer un músculo sin cambiar el sesgo articular o la longitud muscular. Los estudios muestran que esta habilidad incrementa la fuerza muscular y mejora la estabilidad, en especial del tronco. Pero incluso si eres una mujer en buena forma, luego de unos dos minutos, tus músculos estarán muy probablemente exhaustos; y apenas comiencen a temblar intensamente, tu postura empezará a modificarse, tensionando puntos como hombros, cuello y espalda baja.

En lugar de solo mantener una posición por sus beneficios, es mejor involucrar completamente los músculos que buscas trabajar. Para lograrlo necesitas enfocarte en tu respiración, no en el reloj. Al apretar los músculos lo más fuerte posible mientras exhalas intensamente, siendo la respiración la que produce contracciones que activan los músculos. Dale una oportunidad a la rutina dos o tres veces por semana, completa tres rondas, pasando de un ejercicio al otro sin descansar.

En primer lugar recuéstate sobre tu banda izquierdo con las rodillas estiradas, y eleva el tren superior apoyándote obre el codo y antebrazo. Comprime el torso, después sube las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Apisona los cuádriceps, glúteos y omóplatos y respira fuerte, como si estuvieras intentando pagar una vela. Haz 10 respiraciones lentas y repite lo mismo, pero ahora del lado opuesto.

Para seguir enlaza una tira de resistencia alrededor de un poste, después recuéstate bocarriba con los pies lejanos del punto de anclaje. Sujetando la tira con ambas manos y los brazos extendidos, eleva las rodillas flexionadas a 90 grados. Inspira y desprende mientras extiendes el talón derecho hacia el piso. Retorna al comienzo y repite del lado izquierdo. Formando una recreación, haz ocho.

Luego, inclínate con la rodilla izquierda sobre el piso, el pie derecho apoyado y ambas rodilla flexionadas en un ángulo de 90 grados. Conserva el pecho erguido y la espalda recta, oprime los abdominales y flexiona los glúteos tan fuertes como puedas para lograr ladear las caderas. Espira profundo y luego cambia de pierna y repite el ejercicio.

Enlaza una tira de resistencia alrededor de una columna, después arrodíllate unos pasos frente al punto de anclaje, sujetando la tira da cerca del pecho. Comprime el torso y los glúteos, y exhala mientras empujas la banda frente a ti. Inhala, después exhala al tiempo que tiras la tira por encima de la cabeza. Vuelve al inicio realizando ocho repeticiones.

La clave de este entrenamiento es realizarlo muy variado, se practica un promedio de dos horas diarias, alternando las rutinas anteriores con trabajo de fuerza. Para disfrutar y obtener buenos resultados, a veces es necesario realizar varias repeticiones y en otras ocasiones se recomienda realizar actividades al aire libre para estimular el cuerpo, lo ideal es siempre encontrar tiempo para entrenar, pues para nosotras es algo primordial que brinda bienestar y salud.

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