La “barriga de mamá”, un tormento tras el parto
Esa barriga protuberante tan característica de muchas mujeres que fueron madres, persistente incluso cuando no hay sobrepeso, es en realidad una condición médica que tiene nombre: diástasis de rectos abdominales. Según los entendidos del tema, ese complicado nombre se refiere a la separación de los músculos superficiales del abdomen. La buena noticia es que existen ejercicios específicos que pueden ayudar a reducirla, no solo por una cuestión estética sino también para prevenir dolores de espalda. Pero no se trata de los tradicionales abdominales, sino de unos movimientos sencillos que tienen que ver con la respiración y que están destinados a fortalecer los músculos más profundos del abdomen.
Lo primero es saber qué causa esa “barriga de mamá” tan molesta y motivo de muchos complejos y disgustos con una misma. El músculo recto del abdomen o recto abdominal es un músculo que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y actúa como corsé para nuestro cuerpo, dándole apoyo y protección a nuestra espalda.
Durante el embarazo esos músculos paralelos suelen separarse en el medio para permitir el crecimiento del feto en el útero. Las hormonas y el trabajo de parto también pueden contribuir a esa separación. Tras la gestación esos músculos pueden volver a su posición original pero con frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados por un hueco de hasta 5 cm. Esa separación vertical le da muy poca contención al estómago y demás órganos, por eso la barriga de muchas mamás tiende a sobresalir de una manera peculiar, como colgando, distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.
El servicio de salud pública británico, NHS, indica que por lo general los músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural hacia las ocho semanas tras el parto. Sin embargo, investigadores noruegos estiman que aproximadamente un tercio de las mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.
El hueco resultante, sumado al debilitamiento de los músculos, aumenta el riesgo de adquirir malas posturas y de sufrir dolores de espalda en la región lumbar. También crece el riesgo de que se produzca una hernia abdominal, por eso es importante tomar control y tratar de reducir la excesiva protuberancia del abdomen.
Los músculos recto abdominales deberían estar uno al lado del otro, a cada costado del ombligo. Normalmente no hay mucho hueco entre ellos. El NHS sugiere una manera sencilla para comprobar si tienes diástasis: primero, hay que adoptar la posición de acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo; luego levantar ligeramente los hombros y la cabeza, y mirar hacia la barriga. En esa pose, y usando los dedos para tocar el borde de los músculos abdominales, por encima y por debajo del ombligo, hay que fijarse en cuántos dedos caben en el hueco entre los músculos. El tamaño de esa separación varía de una mujer a otra, pero si decides hacer ejercicios para reducirlo, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu progreso. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal.
Ahora, para reducir el hueco abdominal puedes ejercitar los músculos abdominales más profundos, como el transversus abdominus, puede ayudar a cerrar desde adentro la separación de los rectos abdominales, los más superficiales. Como resultado muchas mujeres notan también una reducción de su perímetro de cintura, nada desestimable.
Existen varias técnicas y programas de ejercicios para realinear los músculos y un fisioterapeuta es quien mejor puede indicarlo, no obstante, te presentamos un ejercicio básico: acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y la espalda en una posición relajada y neutral; toca los huesos de la pelvis y mueve los dedos unos 2 cm hacia el centro y otros 2 cm hacia abajo, hacia los pies. A medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la columna. Deberías notar cómo el músculo bajo los dedos se tensa. Asegúrate de que no has movido la columna. Mantén la barriga contraída en esa posición entre 3 y 5 segundos mientras respiras de manera normal, y después, relájate. Progresa hacia mantener la contracción durante 10 segundos antes de exhalar. Este podrás repetirlo 10 veces, al menos una vez al día.
