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domingo, 15 de octubre de 2017

Operación ponerse a tono

Por deltoro

Arranca octubre y el instinto de supervivencia nos empuja a inventar buenos propósitos que nos ayuden a superar el síndrome posvacacional. Comer más sano, dejar de fumar, aprender inglés, pasar más tiempo con la familia y, como no, hacer deporte. La lista se repite año tras año y, poco a poco, nuestro entusiasmo por ejecutarla va perdiendo fuerza hasta desvanecerse por completo. Al final, nuestras ilusiones se dan de bruces con la realidad y el desánimo acaba por enterrar nuestras buenas intenciones. Por eso, en queremos proponerles un plan tan realista que les será –casi– imposible no llevarlo a cabo.

El objetivo: entrenar en el escenario que más le convenga con los ejercicios más efectivos para cada uno de ellos. En el salón de sus casas, en la oficina, en el parque, en la calle o en el gimnasio. Cualquier sitio y cualquier momento es válido para empezar a moverse. Por las avenidas, por las sendas campestres, como medio de transporte para ir al trabajo o a buscar a los niños al colegio, caminar es el mejor ejercicio para los que quieren –necesitan– romper con el sedentarismo de una vez por todas. La Organización Mundial de la alud (OMS) nos advierte de que, para estar en un buen estado de forma, deberíamos andar «un mínimo de 150 minutos semanales si lo hacemos a una intensidad moderada o 75, si los realizamos de una forma vigorosa e ir aumentando el tiempo progresivamente hasta los 300», explica Luis Maicas, coordinador deportivo y de innovación tecnológica de Freedom And Flow Company.

La organización que vela por nuestro bienestar a nivel global recomienda que este tipo de prácticas se lleven a cabo en sesiones de mínimo 10 minutos de duración y que, al menos dos veces por semana, se complemente éste u otro tipo de entrenamiento aeróbico –también valdrían montar en bicicleta, correr, nadar o jugar al tenis, entre otras actividades con un trabajo específico de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Al igual que ocurre con el resto de disciplinas deportivas, el consumo calórico que se produce al andar depende de múltiples factores como «el estado de forma, la edad, el peso, el género, el terreno, la temperatura, la altitud o la velocidad», indica Maicas. Así que lo mejor es que nos olvidemos de contar calorías y disfrutemos del paseo.

En el hogar sin usar más material que uestro cuerpo o, como mucho, una goma elástica o un par de mancuernas, se pueden ejecutar tablas muy sencillas con las que tonificar todos los músculos. Para quemar calorías, nada mejor que los hiit (entrenamientos interválicos de alta intensidad). Breves y superfectivos, sólo tienen una pega: al ser tan explosivos, sólo son aptos para personas con una buena condición física previa.

Cuando estemos en la calle tanto caminar como desplazarnos en bicicleta por la ciudad cumplen a la perfección con el objetivo de un trabajo de mejora de resistencia y capacidad aeróbica de la persona. Sin embargo, el consumo calórico –tan ansiado en esta época posvacacional– es mayor encima de la bici que a pie, siempre y cuando comparemos mismas distancias e intensidades», detalla Luis Maicas.

Patinar y correr son dos opciones perfectas para ejercitarse al aire libre, aunque muy diferentes. La carrera tiene una fase de vuelo y de impacto de la que nos libramos sobre los patines, que además implican un consumo calórico superior. Al patinar, por otro lado, gozamos de momentos de descanso con la inercia en llano o cuesta abajo», apunta el experto de Freedom And Flow Company.

Mientras estams en la oficina dar pequeños paseos cada hora, subir escaleras y realizar abdominales hipopresivos puede cambiarnos la vida en nuestro puesto de trabajo. Al subir escaleras, hacemos trabajar a nuestro corazón y movilizamos cuádriceps y glúteos. Para incrementar la intensidad del trabajo, se pueden combinar series más rápidas con otras más lentas», aconseja Victor E. Sánchez, entrenador personal.

Sencillo, barato y apto para todos los públicos, la lista de beneficios para nuestra salud es interminable. Fortalece el corazón y, si lo hacemos habitualmente, reduciremos el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y los niveles de colesterol LDL el malo a la vez que aumentaremos los de HDL el bueno. Además, mantendremos la presión arterial bajo control. El único requisito indispensable para aprovechar al máximo esta actividad sin contratiempos es llevar esta práctica sistemática y aplicarla en todas las áreas de nuestro quehacer cotidiano