La proteína, un compañero ideal para la salud
En contra de lo que muchas personas piensan, las proteínas no se encuentran solo en los productos de origen animal. Algunos vegetales también nos proporcionan interesantes cantidades de proteínas vegetales, más bajas en grasas, sin aportar colesterol y que suelen ser más digestivas. Muchas personas ya conocen la soya o el gluten como fuente de proteínas vegetales, pero existen otras que cada vez son más valoradas entre los deportistas: La proteína de guisantes. Es baja en hidratos de carbonos y grasas. Se trata de una proteína muy ligera y fácil de asimilar. Entre los aminoácidos que contiene, destaca la L-arginina, que interviene en la liberación de la hormona del crecimiento, muy importante para el desarrollo y la restauración muscular.
Otra de las ventajas de la proteína de guisantes es su bajo índice glucémico: ideal para controlar el apetito y, de paso, el peso. Pero lo fundamental respecto a este bajo índice glucémico es que contribuye a mantener los niveles de energía durante el ejercicio mucho más tiempo. La proteína de cáñamo. Contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no produce y deben adquirirse a través de la alimentación. Además, la cantidad de esos aminoácidos es similar a la de otras fuentes de proteína como las que contienen ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6, que contribuyen al buen estado del sistema cardiovascular, así como minerales y vitaminas que contribuyen a su buena asimilación.
La proteína de mesquite. Es especialmente valorada porque viene acompañada de una gran cantidad de vitaminas (A, B, C y E), así como minerales. Entre éstos destacan el magnesio y el potasio, que previenen calambres musculares. También aporta hierro, que contribuye a oxigenar los tejidos para rendir más y mejor. Además contiene fósforo, calcio, selenio y yodo: un verdadero cóctel para reponerse tras el entrenamiento. El mesquite tiene además un sabor similar al del cacao, pero mucho menor porcentaje de grasa. Otra gran ventaja es que proporciona gran cantidad de fibra.
La quinoa. Cada vez más habitual en nuestras mesas, es un pseudocereal, es decir, que aunque botánicamente no es un cereal, su composición nutricional es similar. La quinoa es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal: 100 g de ella aportan, aproximadamente, 13 g de proteína. Además, proporciona los ocho aminoácidos esenciales, por lo que podemos considerarla una proteína de alto valor biológico. La quinoa es ideal los deportistas, ya que presenta todos los beneficios de los cereales (hidratos de carbono de liberación lenta y vitaminas del grupo B), es alta en proteínas de calidad y, además, rica en micronutrientes. Su composición y la concentración de vitaminas y minerales que engloba, la convierten en un alimento perfecto para el rendimiento deportivo y lograr nuestros objetivos, ya sea aumentar la masa muscular o tonificarla.
Su contenido en calcio y fósforo, contribuye a mantener los huesos fuertes, algo especialmente importante en el caso de los deportistas. Su volumen en zinc ayuda a mejorar la resistencia al esfuerzo. A diferencia de los cereales, la quinoa sí contiene el aminoácido lisina, lo que la hace muy adecuada para el crecimiento muscular. Otro grupo de alimentos que los aficionados al deporte no deben descuidar son los cereales. De ellos, vamos a destacar dos:
El mijo es un cereal todavía poco conocido. Sin embargo, su perfil nutricional lo convierte en el aliado perfecto del deportista. Se trata de un cereal sin gluten, extraordinariamente rico en hierro y que en el intestino se comporta como un probiótico, favoreciendo el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Además, es uno de los cereales más energéticos pero, por el contrario, muy bajo en grasa.
La avena. Que ha pasado de ser un cereal consumido por un pequeño grupo de personas a convertirse en uno de los alimentos que no faltan en la dieta de los deportistas. Y no sin razón la avena posee un perfil nutricional completo, con un elevado nivel de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra que ayudan a que la energía contenida en este alimento pase poco a poco a las células y se mantengan por más tiempo los niveles de glucosa estables y con su fácil digestión.
Pero lo más destacable de la avena es su contenido en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que contribuye al buen estado del sistema cardiovascular, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar la glucosa, mantiene correctos los niveles de colesterol y triglicéridos y refuerza el sistema inmunitario por sus características antioxidantes. Estos ácidos esenciales poliinsaturados no pueden ser fabricados por el organismo, por lo que es importante incorporarlos a la alimentación. Diversos estudios evidencian que éstos contribuyen a un buen funcionamiento del sistema cardiovascular, algo esencial cuando se practica deporte.
Mientras que tradicionalmente el pescado ha sido la fuente más popular de estos ácidos grasos, lo cierto es que algunas semillas son excelentes fuentes de Omega 3. Las semillas de chía contienen el mayor porcentaje conocido de ácido graso alfa linolénico, de la familia de los Omega 3. Pero, para aprovechar su contenido, es fundamental molerlas antes de consumirlas. Las semillas de lino, además de ácidos grasos Omega 3 y 6, contienen minerales como hierro, calcio, fósforo y magnesio. Las semillas de sésamo destacan por su alto contenido en calcio, 9 veces superior al de la leche. Además, son fuente de magnesio, mineral indispensable para la asimilación del calcio. Su contenido en proteínas es muy alto (en torno al 20%) y es rico en los aminoácidos metionina y tritófano, beneficiosos en el caso de decaimiento emocional.
