Ejercicio y buen dormir, claves para una buena tercera edad
Llegar a la tercera edad con un cerebro activo en buena medida va a depender de la mente en la juventud. Desde que fuimos niños y después jóvenes, cada cual debió crear reservas cognitivas para evitar, durante la edad mayor, tener bajo número de neuronas. Por eso es importante mantenerse activo y hacer ejercicio físico. Cuando se mantiene la mente activa toda la vida, se llega a la tercera edad con mayor capacidad de elasticidad, más flexibilidad, más coordinación y menos rigidez. Todo eso permite recolectar neuronas que resultarán muy útiles en el momento de enfrentar alguna enfermedad vascular, cerebral o metabólica.
Lo primero que pierde un anciano es masa muscular, por eso es recomendable ser siempre activo ya que cuando una persona es mayor y nunca ha hecho ejercicio, todo se complica, se hace mucho más difícil. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos de 65 años en adelante que dediquen de dos a cinco horas semanales a realizar actividades físicas aeróbicas moderadas en combinación con una actividad más vigorosa. A través de ellas se disminuye el riesgo a caídas que ponen en peligro la independencia y la movilidad.
Las caídas son la causa más frecuente de fracturas de cadera, lesiones cerebrales y fatales en los adultos de la tercera edad. Una fractura de cadera crea gran riesgo de complicaciones y requiere de atención especializada a largo plazo, y aunque se recupere, esas lesiones pueden significar el fin de la independencia. Por tanto, se recomienda comenzar con una consulta médica para determinar la condición física del paciente y los ejercicios apropiados. De estar apto, se debe empezar poco a poco, con aeróbicos, caminatas, yoga, taichi, natación, baile y ejercicios de equilibrio y flexibilidad, complementados con los anaeróbicos como levantamiento de pesas o mancuernas, adaptados siempre al adulto mayor.
Una vez emprendida la actividad se deben hacer controles médicos mensuales a fin de hacer seguimiento de la evolución física y cardíaca del paciente y colocarle metas a corto, mediano y largo plazo que lo mantengan motivado. Otro elemento de vital importancia para la planificación de los ejercicios lo constituye el crearse el hábito con un plan de mínimo tres semanas, es el tiempo que demoran el cuerpo y la mente en convertir una actividad en un hábito, y por tanto esos días deben ser continuos, sin perder ni uno. Si fallara alguna vez, habría que volver a empezar. Lo recomendable es, además, que el adulto mayor haga 150 minutos semanales de actividad física, repartidos en varios días, lo ideal es que sean cinco.
A los pacientes que tienen Parkinson se les recomienda hacer ejercicios en bicicleta para mejorar el temblor, mientras que los ejercicios aeróbicos permiten una oxigenación cerebral y los anaeróbicos mejoran la masa muscular. La demencia es un concepto que abarca varios tipos de complicaciones neurológicas, refiriéndose a cuando una persona pierde más de tres facultades cognitivas, llámese memoria, orientación en tiempo y espacio, o dificultad al realizar actividades manuales motoras.
Hay varias causas de demencia, y una de ellas es la hipertensión arterial que produce microlesiones cerebrales que dañan las interconexiones en las sustancias blanca y gris, y llega el momento en que la persona pasa a tener trastornos motores. Cuando la pérdida de memoria es causada por depresión se llama seudodemencia. En el Alzheimer, que tiene relación genética y también una mutación, es importante que en una familia con antecedentes se considere el pronóstico genético.
El hipotálamo es el órgano con más importancia en lo que es atención, concentración y memoria. Ese órgano es muy susceptible a la falta de sueño, y si el ser humano no duerme, no memoriza. Por tanto, el cerebro necesita dormir para poder repararse. Los neurotransmisores forman serotonina, dopamina, acetilcolina durante la noche y si no se cumple ese proceso, no hay memoria. Sería adecuado que los adultos mayores duerman entre 7 y 8 horas, que eviten el uso de cafeína, té o hierbas que puedan alterar el sueño, y sería preferible el consumo de pescado al de carnes rojas, al menos tres veces por semana, por ser ricos en Omega 3.
Así que usted, lector de cualquier rango etario, póngase de una vez a adoctrinar su cuerpo en su ejercicio físico y mental, consciente de que hacia la tercera edad vamos todos.
