El mejor entrenamiento para un futbolista
Cuántas veces has oído que el entrenamiento con pesas te hace un futbolista más lento? Un falso consejo que, sin embargo, ha calado en la preparación de los futbolistas. Si fuera cierto, ¿por qué todos los equipos tienen un gimnasio en sus instalaciones? La conclusión es clara. ¿Se debe entrenar con pesas en el gimnasio? Sí, pero con un determinado plan de trabajo. Si lo haces los resultados serán espectaculares. Lo primero que conseguirás es prevenir lesiones y readaptación de las mismas: método preventivo donde se incidirá en el fortalecimiento de las estructuras articulares, sobretodo ligamentos e tendones. Aquí también se incluirá la propia acepción, ejercicios de estabilización (CORE) y fortalecimiento de los músculos necesarios.
Este trabajo es muy importante realizarlo a lo largo de la temporada con todo el equipo y no solamente cuando se produzca una lesión. Además, te ayudará a compensar el tren superior: Es un trabajo de fortalecimiento muscular donde se pretende mejorar e igualar el tronco superior con el inferior, ya que este es el trabajado en el día a día. Es decir, trabajo de bíceps, tríceps, pectoral, dorsal y deltoides. Una vez conocidos los beneficios del gimnasio, debemos saber que el fútbol es, por encima de todo, un deporte principalmente anaeróbico. Eso traduce en que la mayoría de las acciones son cortas y rápidas, con un tiempo de recuperación pequeño. Se estima que un jugador de élite realiza aproximadamente entre 1.67 y 2.22 acciones de este tipo por minuto. De este modo, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio cumple unas características muy semejantes.
Durante un partido de fútbol, jugadores de élite (estudio realizado en la Premier League inglesa) realizaron entre 150 y 200 acciones cortas e intensa que duraron entre 1.9 y 2.8 segundos cada uno (1), en el 49% de ellas fueron la distancia recorrida fue menor que 10 metros y el 96% de ellas, la distancia recorrida fue menor que 30 metros (2,3). Además, las entradas, giros y saltos son también actividades de alta intensidad. Cifras que seguramente serán menores en tu caso, pero que no están tan lejos de lo que crees.
Puede que entrenes dos o tres días a la semana con tu equipo. Trabajo de campo donde la pelota es el protagonista. Por lo tanto, debes integrar el trabajo de gimnasio en al menos dos días restantes. El objetivo, recuerda, no es estético. Entrenas con pesas para el fútbol bajo una idea principal: mejorar tu rendimiento. De este modo, no vale para ti el ‘típico’ trabajo de gimnasio con una rutina. Por lo tanto, los ejercicios deben ser enfocados al fútbol.
Existe un interesante estudio, 18 futbolistas fueron divididos en 2 grupos diferentes que entrenaban de la siguiente manera. Por un lado, el grupo de entrenamiento de fuerza (al que notaremos con las iniciales LR, LowRepetitions, o pocas repeticiones en español) entrenaba haciendo 4 series de 5 repeticiones al 90% del 1RM de intensidad, con descansos de 3 minutos entre series. Por otro lado, el grupo de entrenamiento de hipertrofia (al que notaremos como HR, High Repetitions, o muchas repeticiones en español) entrenaba haciendo 4 series de 12 repeticiones al 70% del 1RM de intensidad, con descansos de 1.5 minutos entre series.
El 1RM significa el porcentaje de peso, o intensidad, con el que se realiza un ejercicio en función de su repetición máxima o récord personal. Por ejemplo, para una persona con una repetición máxima de 90 kg en sentadilla, un 90% significaría 81 kg. tanto el entrenamiento con muchas como con pocas repeticiones aumentaron considerablemente el volumen de la pierna (LLV), la repetición máxima en sentadilla o fuerza (1RM) y el ratio entre ambas, es decir, el resultado de dividir la fuerza ganada entre el volumen aumentado (1RM/LLV). Sin embargo, es el entrenamiento con pocas repeticiones (LR) el que ofreció mejores resultados.
Este porcentaje 1RM/LLV es uno de os más importantes en el futbol, y en cualquier en general, toda ganancia de peso debe ir acompañada de una mejora, ya sea en velocidad, potencia o fuerza. Ganar peso sin un aumento notable de alguno de los anteriores atributos puede perjudicar gravemente al rendimiento en la mayoría de deportes. Por ello, un ratio 1RM/LLV elevado nos asegura que todo el peso ganado lleva consigo un incremento muy importante de la fuerza. Sin embargo, estos parámetros no representan bien cómo mejora el rendimiento deportivo de un futbolista. Tranquilo, en el estudio también se midieron los siguientes parámetros: De nuevo, ambos entrenamientos llevaron consigo un incremento en todos los parámetros.
Todos ellos son expresados como mejoras porcentuales respecto a la situación inicial de los futbolistas; “10 m y 40 m” significan sprint durante 10 metros y sprint durante 40 metros, respectivamente. “ZIG-ZAG” representa una prueba de 10 x 10 m en zig-zag con cambios en la dirección de carrera de 45º. Por su lado, “JUMP” es un test de salto, “T Test” es una prueba de agilidad (puedes ver su ejecución en este vídeo), y por último, ILLINOIS es otra prueba de agilidadSin lugar a dudas, el entrenamiento en el gimnasio con pocas repeticiones y alta intensidad es el óptimo para el fútbol. Puedes observar mejoras evidentes no solo en fuerza, si no en el salto vertical, la velocidad en carrera y la agilidad. De nuevo, el entrenamiento con pocas repeticiones fue el que mejor resultados ofreció.
