Embarazo y ejercicio sí son compatibles
Es el embarazo el momento más importante en la vida de una mujer. Sin considerarse para nada una enfermedad, esta etapa requiere de algunos cuidados y medidas que debemos tomar. Eso no quiere decir que tenemos que renunciar a nuestras rutinas, aunque sí moderarlas. Es el caso de los ejercicios físicos. Las mujeres que tienen hábitos de entrenamientos diarios en gimnasios o en casa, no necesitan renunciar al ejercicio. Esa es, además, una de las mayores fuentes de beneficios físicos, psíquicos y emocionales para estar activas mientras crece ese pedacito nuestro.
Los expertos explican algunas claves para hacerlo de una manera segura.
En un embarazo normal, dicen, la actividad física ayuda a prevenir patologías metabólicas como la diabetes, mejora el tono muscular, corrige los dolores en la región dorso lumbar y, sobre todo, contribuye a controlar el peso corporal.
Además, el ejercicio -en especial el aeróbico- mejora la función cardiovascular aumentando el nivel de energía. Al propio tiempo, la liberación de endorfinas devuelve una sensación de bienestar, reduce la ansiedad, la depresión y hasta el insomnio.
El ejercicio activo también promueve durante la primera parte del embarazo el crecimiento de la placenta que suministra oxígeno y nutrientes al bebé.
En una gestación normal no existen evidencias de que el ejercicio tenga efectos perjudiciales para el feto ni de que aumente el riesgo de un aborto espontáneo. Siempre que la actividad no cause dolor, sensación de falta de aire o cansancio excesivo, los expertos la recomiendan.
Las mejores opciones podrían ser la natación y el aquagym. Es una actividad más placentera y sedativa ya que el trabajo en agua templada promueve la flexibilidad muscular, favorece las tareas de estiramiento y desplazamiento. Además ayuda a la mamá a sentirse más liviana, segura y sostenida.
Además, esa agua templada también proporciona un relax y una sensación de bienestar general.
La gimnasia, en cambio, es ideal para tonificar músculos. Se pueden auxiliar de elementos como colchonetas, sogas, bandas, bastones, barras, pelotas de diferentes tamaños y música, claro.
En cuanto al ejercicio cardiovascular, este debe ser de intensidad moderada, es decir, no sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto. En este aspecto los expertos recomiendan la bicicleta elíptica, ya que permite un trabajo global.
La carrera si ya se practicaba esta actividad anteriormente se puede seguir haciendo, pero adaptando la intensidad y duración, y nunca más allá del inicio del tercer trimestre.
Respecto al trabajo específico con cargas deben ser ligeras, de manera que la embarazada pueda hacer de 12 a 15 repeticiones del ejercicio sin dificultad.
La actividad abdominal acostada en el suelo se puede realizar durante el primer trimestre de embarazo, pero superada esta etapa hay que buscar otras alternativas.
En cambio los estiramientos son muy importantes para evitar las dolencias musculares propias de esta etapa. Los músculos clave que se deben estirar incluyen la zona lumbar, el cuello, la espalda, los rotadores del hombro, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
En general las sesiones de entrenamiento deberían ser de una hora bien delimitados: 15 minutos de calentamiento, 30 de entrenamiento y otros 15 minutos de vuelta a la calma.
