Comida y descanso está estrechamente unidos
La relación entre lo que comemos y nuestra salud es bastante obvia. Patologías como la obesidad o problemas cardiovasculares están estrechamente vinculadas con los alimentos. Sin embargo, algo que no es muy conocido es la alimentación juega un papel determinante en los procesos de vigilia y sueño. Los alimentos y bebidas que ingerimos, proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden facilitar o dificultar el sueño, así como el momento más propicio del día para consumirlos. Por ejemplo, en la tarde y la noche se deben comer alimentos que ayuden a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño. Por su parte, en el desayuno los alimentos deben consumirse aquellos más estimulantes y calóricos para que aporten energía al resto del día.
La alimentación es el proceso mediante el que obtenemos los nutrientes necesarios para el desarrollo de las funciones vitales del organismo. La relación entre lo que comemos y nuestra salud es bastante obvia, patologías como la obesidad o problemas cardiovasculares están estrechamente vinculadas con los alimentos. Sin embargo, algo que no es muy conocido es la alimentación juega un papel determinante en los procesos de vigilia y sueño.
En los últimos años, los hábitos de la sociedad han cambiado, ya no comemos sólo cuando tenemos hambre. De acuerdo con lo expresado por la Sociedad Española de Sueño (SES), el tiempo que le dedicamos a la comida está condicionado por los hábitos sociales, el trabajo, la convivencia, la religión y el ocio. La publicación añade que cada uno de estos elementos influye en la calidad del sueño. A la vez, si el sueño es insuficiente o fragmentado, también puede afectar la conducta alimentaria. De hecho, según expertos, dormir poco o mal provoca un desequilibrio en las hormonas que controlan la saciedad y el apetito, incrementando el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Teresa Canet, miembro de la SES explica que los alimentos y bebidas que ingerimos, proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden facilitar o dificultar el sueño, así como el momento más propicio del día para consumirlos. Por ejemplo, en la tarde y la noche se deben comer alimentos que ayuden a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño. Por su parte, en el desayuno los alimentos deben consumirse aquellos más estimulantes y calóricos para que aporten energía al resto del día.
La creencia popular es que las dietas abundantes en proteínas son útiles para conciliar el sueño, mientras que las compuestas por hidratos de carbono lo dificultan. Sin embargo, esto es erróneo. Según explica Natalia Galván Bravo, experta en nutrición, lo ideal para favorecer el sueño por la noche, es consumir alimentos que tengan hidratos de carbono, como el pan, la pasta o los cereales y acompañarlos con vegetales, pues aumentan la secreción de serotonina. Además, señala que aquellos alimentos ricos en proteínas reducen la síntesis de esa sustancia, por lo que no ayudarán de la misma manera para descansar.
También, la especialista Canet se refiere a la relación de la comida con el aminoácido triptófano, que es esencial para la formación de melatonina y serotonina, las principales hormonas que intervienen en el sueño. El triptófano forma parte de las proteínas y por eso se tiende a pensar que las dietas proteicas son mejores, pero este es el aminoácido menos abundante. Siendo entonces los hidratos de carbono los que facilitan la entrada del aminoácido en el cerebro, por eso es que luego de una comida con abundantes hidratos de carbono nos entra sueño fácilmente.
Entonces, ¿qué alimentos tenemos que consumir para dormir mejor? Además del mencionado triptófano, existen sustancias que ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño, entre ellas la serotonina, la melatonina, el calcio y el magnesio y las vitaminas del grupo B.
En base a esto, aquí les dejamos algunos de los alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta para dormir bien y otros que nos dificultan el proceso.
Para dormir mejor:
Alimentos ricos en triptófano como plátanos, piña, aguacate, leche, carne, huevos, pescado azul o los frutos secos. Estos favorecen la fabricación de serotonina y melatonina.
Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, como pan integral, patata, un poco de pasta o miel, los cuales mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro.
Además, la tradición de tomar un vaso de leche antes de dormir funciona pues es rica en triptófano, calcio y vitamina B12, sustancias que el organismo asimila fácilmente e intervienen en la regulación del sueño. Los especialistas recomiendan tomarla templada para incrementar la sensación de bienestar y relajación.
En lo relativo a las infusiones, no todas favorecen que durmamos mejor, pues las que contengan teína provocan un efecto contrario, pues es un excitante. En ese sentido, las que ayudan a conciliar el sueño son la tila, melisa, valeriana, flor de azahar o pasiflora.
Alimentos que dificultan el sueño:
En este sentido es necesario Por otra parte aclarar que el efecto de estos alimentos en el sueño también depende de la cantidad, de la sustancia ingerida y de la susceptibilidad de cada persona.
Las bebidas consideradas estimulantes son las que principalmente nos quitan el sueño como el café, el té, las colas o el chocolate, que contienen cafeína y pueden mantenernos alerta durante horas. Otras bebidas que también influyen negativamente son las bebidas alcohólicas, pues aunque si se ingieren en cantidades moderadas pueden inducir rápidamente al sueño, una vez conciliado lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnio.
También deberíamos restringir las especias picantes, los alimentos que producen dispepsias por flatulencia como las legumbres; la acidez como las especias picantes, el café o el alcohol o reflujo como chocolate, menta y comidas grasas, y las que tienen propiedades diuréticas como endivias, apio, berenjena o cebolla.
Además, debemos evitar en la noche los alimentos ricos en tirosina, como aquellas frutas ricas en vitamina C, como la naranja o kiwi. También la carne, los embutidos, los alimentos muy especiados o los precocinados.
