Cómo entrenarnos ante una carrera importante
Una carrera importante es una prueba para la que sabes que no puedes exagerar el entrenamiento al último momento. Todos lo sabemos (en teoría), pero nos resulta casi imposible no querer correr más kilómetros o bajar tiempo conforme se acerca el gran día ¿El problema? Si no te aguantas, te perderás de los cruciales cambios fisiológicos que ocurren solo cuando balanceamos el estrés del entrenamiento regular con la descarga. Por ejemplo: cuando haces la descarga (si la haces bien), los músculos de tus piernas crecen notablemente en tamaño y fuerza. Un estudio con lo corredores de cross-country en Taylor University descubrió que la respuesta post-entrenamiento de un gen asociado con el tamaño del músculo se cuadruplicó durante el periodo de menor esfuerzo.
Otros beneficios incluyen un aumento en los glóbulos rojos que transportan oxígeno y un reducción en hormonas de es trés, resultando en una mejor del dos al cuatro por ciento en los tiempos de carreras. Para encontrar el equilibrio adecuado entre descanso y mantenimiento de la condición, debes considerar cuánto vas a bajar la intensidad y cuánto vas a cortar tu kilometraje, la frecuencia con que se ejecuta, y cuánto esfuerzo le pondrás.
Lograr esta mezcla ideal te permitirá llegar a la línea de salida listo para aprovechar al máximo toda tu preparación. Reducir tu kilometraje no significa que pasarás días en el sillón. Busca mantener la misma frecuencia de carrera y entrenamientos fuertes, pero hazlos más cortos. Por ejemplo, si normalmente corres 10x400 en la pista, bájalo a 8x400 en la última semana.
Es un poco más complicado de lo que parece, pero debes mantener el ritmo en los días de descarga, sobre todo en los más intensos, similar al del entrenamiento regular. Continuar haciendo los intervalos (aunque son menos), es crucial para no perder la condición. Por lo general, los corredores hacen una descarga de una a tres semanas. La duración “correcta” depende de cuánto entrenaste: entre más fatiga has acumulado, más tiempo necesitas para recuperarte. Prueba diferentes periodos para ver cómo te sientes. Si te encuentras brincando las escaleras sin problema días antes de la carrera, has encontrado el punto ideal.
Un análisis de 27 estudios de tapering concluyó que los mejores resultados se dan cuando cortas el kilometraje de un 40 a 60 por ciento de tu carga normal. Entre más corres, más tendrás que cortar. Si planeas hacerlo en más de una semana, procura que sea gradualmente. Por ejemplo, corre el 80 por ciento de tu kilometraje habitual en la primera semana, y el 60 en la que sigue.
“Trata la noche anterior a la carrera como cualquier otra”, dice Winter, es decir, no te vayas a dormir extra temprano. A menudo escucho, ‘quiero hacer RP mañana, así que me iré a la cama a las nueve’. “Bueno, ¿tienes sueño a las nueve?”, dice. Es más probable que te duermas con facilidad si sigues tu rutina habitual en lugar de intentar forzar algunas horas extra.
La incapacidad de dormir puede significar que estás bien descansado y tienes energía de sobra. Recuerda esto, y utiliza el tiempo despierto para prepararte para la carrera. Winter recomienda el siguiente guión: “He estado durmiendo bien durante semanas, y esta noche todavía tengo cuatro horas para descansar, que es mucho. Dedicaré los siguientes 10 minutos a ver cómo voy a acercarme a la mitad de la carrera cuando empiecen las subidas”. Y tener consuelo en el hecho de que incluso despierto y consciente, el tiempo acostado en la cama es igualmente útil. Según la National Sleep Foundation, mientras que no es tan valioso como dormir, la “vigilia tranquila” sigue siendo buena en términos de calmar la mente y dejar que los músculos y órganos se relajen.
“Evita al máximo tomarte un Benadryl o Ambien para dormir”, recomienda Winter “Nunca ha habido una pastilla (para dormir) que haya demostrado mejorar el rendimiento afirma. Lo que ayuda es todo el sueño que has depositado en tus meses de entrenamiento, enfócate en eso y encontrarás la tranquilidad que te ayudará a despejarte.
Es recomendable practicar el sueño en situaciones difíciles en las semanas previas a la carrera. Trata de tomar una siesta en un avión o un automóvil estacionado, dormirte mientras tu pareja tiene la luz encendida, o incorporando un sutil pero irritante ruido de fondo (una gotera, un perro que ronca) conforme intentas dormir. Entre mejor te adaptes a estas incomodidades, más fácil será que concilies el sueño a pesar de los nervios.
